Dünyayı tesiri altına alan koronavirüs pandemisi nedeniyle hala pek çok insan vaktinin değerli bir kısmını konutta geçiriyor ve bu sebeple de kas iskelet sisteminde ağrılar kaçınılmaz olabiliyor. Hareketsizlik ve sistemsiz beslenmeye dayalı olarak alınan kiloları vermek için spor da meskende yapılmaya başlayınca sakatlıklarda da artış görülüyor. Memorial Şişli Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Op. Dr. Yalın Dirik, meskende spor yaparken sakatlanma riskini en aza indirmek için dikkat edilmesi gereken noktalar hakkında bilgi verdi.
Hareketsizlik ağrıları artırıyor
Koronavirüs salgının ortaya çıkmasıyla birlikte iş hayatının meskene taşınarak insanların alışkın olmadığı bir ortamda çalışmaya başlaması, çok sayıda kişinin kas ve iskelet sistemi ile ilgili meseleler yaşamasına neden oldu. Bilhassa iş ortamındaki masa ve ofis sandalyesi yerine meskende yemek masası, koltuk üzere uygun olmayan kaidelerde çalışmalar bel, boyun ve sırt ağrılarında artışa yol açtı. Uygun olmayan koşullarda çalışmanın yanı sıra hareketsizlik, sistemsiz ve çok beslenme, bilgisayar, telefon ve tablet başında geçirilen müddetlerin artması yaşanan sıkıntıların büyümesine sebep oldu.
Evinizi çalışma sisteminize uydurun
Bu süreçte birtakım kıymetli noktalara dikkat edilmesi gerekliliği ortaya çıkmıştır. Öncelikle mesken ortamındaki çalışma nizamının en az ofisteki kadar konforlu ve uygun hale getirilmesi gerekmektedir. Konuttaki yemek masası ve sandalyeleri uzun müddet çalışma için uygun değildir. Çalışma sandalyesinin ergonomik ofis tipi çalışma sandalyesi olmasına dikkat edilmeli mümkünse ofisteki çalışma sandalyesi meskene getirilmelidir. Uzun müddet hareketsizlik ve yanlış beslenmeye bağlı olarak alınan kilolar da bu devirde tekrar meskende yapılan spor hareketleriyle verilmeye çalışılmaktadır. Konutta spor yaparken yapılan yanlış hareketlerde kas iskelet sisteminde yaralanmalara yol açabilmektedir.
Evde çalışırken yahut spor yaparken bunlara dikkat edin
Sırt sandalyeye tam yaslanmış halde omuzlar geride dik oturma konumunda çalışılmalıdır. Masaya yaklaşıldığında dirsekler doksan derece açıda olacak biçimde monitöre bakılmalı ve bilgisayar ekranının üst kenarı göz hizanızda olmalıdır. Bunun için dizüstü yahut masa üstü bilgisayarın altına kitap üzere yükseltici koyularak başın öne eğilmesi engellenebilir. Aksi takdirde boyun ve sırt ağrılarına sebep olabilir.
- Uzun müddet tıpkı durumda kalınmamalıdır. En az saat başı küçük molalar verilmeli kısa yürüyüşler yapılmalıdır. Verilen küçük molalarda, bilhassa bel, sırt ve bacak kaslarında germe idmanları yapılmalıdır.
- Çalışma esnasında dizlerin, kalça eklemi ile 90 derece açıda olmasına dikkat edilmelidir. Bacakların yere paralel halde omurganın yere dik durumda olmasına itina gösterilmelidir. Dizler çok derecede kıvırmaktan kaçınılmalıdır. Yatak içinde ve koltukta bağdaş kurarak uzun mühlet çalışmak diz ağrılarına sebep olmaktadır.
- Sırt ve bel ağrısının fazla olduğu durumlarda ofis koltuğu ile bir arada sırt dayanağı kullanılabilir.
- Gün içinde, kasları güçlendirmek hedefiyle beden tipine uygun olacak halde, idman yapılmalıdır.
- Uzun müddettir nizamlı idman yapılmadığı durumlarda telaşlı davranılmamalıdır. Çok ağır ve zorlayıcı antrenmanlarla başlanılmamalıdır.
- Egzersiz öncesinde kesinlikle esnetme ve germe hareketleri yapılarak kasların uzunluğu uzatılmalıdır. Böylelikle muhtemel kas krampları ve hasarlanmalarından korunmak mümkündür.
- Dizlerde çömelme sırasında ağrı yaşanıyorsa squat lounge üzere idmanlardan uzak durulmalıdır.
- Koşu bandı kullanıyorsa çok eğim verilmekten kaçınılmalıdır. Eliptik bisiklette direnç artırılmamalıdır.
- Başlangıçta idmanlar bir saatten uzun müddet yapılmamalıdır. Mesken içinde 45 dakikalık antrenmanlar kâfi olacaktır.
- Sürekli birebir tip idmanlar yapılmamalıdır. Bir gün koşu ya da eliptik bisiklet kullanıldıysa sonraki gün pilates yahut yoga üzere antrenmanlar başka gün yük çalışmaları yapılabilir.
- Ayakta uzun mühlet kalınması gereken, zıplama içeren kardiyo yüklü idmanlar sırasında, ayak tabanı ve etrafında gelişebilecek tendinit ve ödem üzere rahatsızlıklardan korunabilmek için kesinlikle spor ayakkabısı kullanılmalıdır.
- Egzersiz sırasında yahut sonrasında eklemlerde ağrı yahut şişlik olursa antrenman çabucak bırakılmalı ve ağrılı bölgeye buz konulmalıdır. Şikayetlerin devam etmesi durumunda kesinlikle uzmana başvurulmalıdır.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
