Koronavirüs pandemisinde mühlet uzadıkça beden sistemimiz de olumsuz etkilenmeye devam ediyor. Günlük ömür alışkanlıklarımızın yerini konutta, bilhassa de çalışanlar için masa başında bilgisayar karşısında geçirilen uzun saatlere bırakması en başta omurga sistemini etkiliyor. Pandemi sürecinin meçhullüğü devam ederken bu hareketsizliğe ve yol açtığı sıhhat sıkıntılarına karşı tedbir almak isteyen pek çok kişi konutta idman programlarına başladı. Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Meral Bayramoğlu, günde üç-dört sefer 15-20 dakikalık idman yaparak değerli yararlar sağlanabileceğini, fakat sakatlanmalara yol açmamak için birtakım kurallara çok dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Meral Bayramoğlu, konutta idman yaparken dikkat edilmesi gereken kuralları anlattı, kıymetli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
Önce kesinlikle ısınma hareketleri yapın
Birbuçuk yılı aşkın müddettir meskende hareketsiz geçirilen uzun saatler nedeniyle kasların esnekliklerini azaldığı için ısınma hareketlerini kesinlikle yapın. Bilhassa ileri yaş grubundaysanız ya da hipertansiyon, kalp üzere kronik hastalığınız varsa kendinizi zorlamadan bedeninizi ısındırın.
En temel hareketler olarak: Kolları yanlara, üste kaldırıp indirme, yavaşça çömelme, sandalyeye oturup kalkma, otururken bacakları düz kaldırma üzere kolay görünen fakat çok yararlı olan bu hareketleri yapın.
Egzersiz müddetini planlayın
Egzersizin günlük mühletini yeterli planlayın. Bir anda bedeninize kaldıramayacağı formda yüklenmeyin. Tek seferde yaklaşık 1 saat ağır spor yapmak yerine, günde 3-4 sefer 15-20 dakikalık idmanlar yapın. Aksi takdirde uzun müddettir hareketsiz kalmış olan kaslar ve eklemler çok zorlanma ile yarar yerine ziyan görebilir.
Egzersizin derecesini kademeli artırın
Isınma hareketleri ile bedenin esnekliğini oluşturmaya başladıktan sonra, hareketlerin sayısını ve süreyi kademeli olarak artırın. Aksi takdirde kalp damar sistemine çok yüklenmeler olabilir.
Herhangi bir sıhhat probleminiz yoksa da, sakatlıklara neden olmamak için kesinlikle eklemlerin esneklik kazanması için hafif hareketlerle ısınarak başlayın. İdmanın sıklığını ve tekrar sayısını yavaş yavaş artırın.
Isındıktan sonra bu hareketleri yapabilirsiniz: Ayakta yahut yatarak yapılacak hem omurga hem kol ve bacaklar için esneme hareketlerinden sonra sadece beden yükünün kullanıldığı yahut elastik bant üzere gereçlerle direnç alındığı antrenmanlar yapılabilir.
Soğuma hareketlerini mutlaka ihmal etmeyin
Pek çok bireye, idman bitirilirken soğuma hareketlerini yapmak gereksiz üzere görünebiliyor fakat tersine çok kıymetli. Tıpkı idmana başlamadan yapılan ısınma hareketleri üzere, antrenmanın bitişinde de soğuma hareketlerinin yapılması sonradan oluşabilecek kas ağrılarının önlenmesine yardımcı oluyor.
Ortamı uygun halde havalandırın
Tüm yaş ve hasta/sağlıklı bireyler için spor yaparken dikkat edilmesi gereken kurallardan biri de, ortamın uygun formda havalandırılması. Spor için ülkü ortam sıcaklığı 20-24 derece olmakla birlikte, sizi direkt etkilemeyecek biçimde bir pencerenin açılarak içeriye pak hava, bol oksijen girmesine itina gösterin. Siz de idman yaparken nefesinizi tutmamaya, sistemli nefes alıp vermeye dikkat edin.
Egzersizden iki saat evvel yemek yiyin
Egzersiz sırasında midenin çok boş yahut dolu olmaması değerli olduğundan idmandan yaklaşık 2 saat evvel yemek yenmelidir.
Yanınızda su bulundurun
Egzersiz sırasında yanınızda su bulundurun lakin su ile midenizi çok doldurmayın. Günde 2 litre su içmeyi de ihmal etmeyin.
Pamuklu kıyafetler giyin
Egzersiz yapmak için giydiğiniz giysilerin pamuklu olması, terinizi emmesi açısından kıymetli. Ayrıyeten idman sırasında yanınızda bir havlu bulundurarak, terinizi silin.
Koşu bandında bu özelliğe dikkat edin
Evde koşu bandından faydalanacaksanız, koşu yahut yürüyüş sırasında genel sıhhat durumunuza uygun süratte hareket edin, çok süratten kaçının. Piyasada çok çeşitli koşu bantları olduğundan bilhassa şok emiş özelliği olmasına dikkat edin. Koşu/yürüyüş bandına spor ayakkabı olmadan çıplak ayakla çıkmayın.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
